你是否有过这样的经历？
实验不顺利、找不到突破点时感到压力和焦虑；希望全心投入任务，却总是不知不觉沉迷游戏、追剧；经常陷入“想太多、做太少”的怪圈；和亲近的人争执后却立马后悔莫及；情绪低落想诉说却找不到倾诉的对象；面对未来的不确定感到动力全无……
如果你内心的回答是“是的”，那么你并不孤单。我们每个人都可能面临这些情境。关键是，我们如何找到那些既能减轻我们精神压力、恢复内心宁静，又能重新点燃生活热情的方法？
如果告诉你，每天最短3分钟就能显著改善上述问题，你会选择尝试吗？
这里，特别推荐一种能够帮助我们达到这一目的的有效工具——正念冥想。
正念冥想是一种让我们专注并活在当下的练习方式。“正念之父”卡巴金认为：正念是以一种特别的方式集中注意力——即有意识地，不带评判地专注于此时此刻。这种冥想通常分为两类：一类是专注型冥想，主要通过引导并保持我们的注意力在特定对象或想法上；另一类是开放型冥想，主要鼓励我们开放地观察自己内心世界的各种想法和感受。
科学研究证实，正念冥想能够通过改变某些大脑区域的结构和功能，增强人们的心智活动，如可以明显提升左前额叶脑区的激活水平，该脑区的激活水平与正性情绪的增强密切相关[1]；可以使右前脑岛、右海马体及左颞下回皮层厚度显著增加，而这些大脑区域涉及内部感受和躯体感受知觉，参与注意力调节及情绪加工过程[1]；另外，还可以通过降低杏仁核反应性来改善情绪反应。
正念冥想练习能够减少我们对负面情绪的反应、帮助我们更坚韧地面对挑战、让我们在压力或疲劳时仍能保持情绪稳定。这种方法见效很快，仅练习5次或连续两周的每日3分钟练习就能帮助大学生更加冷静专注，提升学习效率和解题能力。
正念冥想具体是怎样改变大脑的呢？首先，正念冥想能显著增强大脑中负责决策、注意力控制和情绪调节的前额叶功能。就像给大脑安装了一个更高效的操作系统，经常练习正念冥想的人，他们的海马体——与学习和记忆密切相关的大脑区域——体积会增加。这意味着正念冥想能帮助人们在学习新知识和新技能时更加高效。
在情绪管理方面，正念冥想通过调节大脑中的扣带回（处理情绪的核心区域）和减少默认模式网络的活动，帮助我们在面对压力和挑战时保持冷静。因此，练习正念后的大学生，即使在面对如期末考试的高压情境时，也能更加冷静、有条不紊地应对。
正念冥想还能缓解睡眠障碍并提高睡眠质量，特别是对于失眠、夜间频繁醒来或过早醒来的情况。它通过提高褪黑素水平和调节心率、增强慢波睡眠和快速眼动睡眠，来帮助人们进入深度睡眠状态。睡前进行身体扫描、数呼吸和渐进式肌肉放松等冥想练习，有助于舒缓身心，促进睡眠。
准备阶段
①选择安静的环境：找一个你不会被打扰的地方。
②找到舒适的坐姿：可以是盘腿坐、正坐，或任何一种让你感觉舒适的姿势。你也可以选择躺下，轻轻闭上眼睛以减少外部干扰。
实践阶段
①开始关注呼吸：将你的全部注意力放在你的呼吸上，注意呼吸的过程，但不要刻意调整它。
②将注意力扩散到身体感受：逐渐将你的注意力从呼吸转移到身体的其他部分，感受身体的重量，触碰到座位的感觉，以及任何身体的觉知。
③扩展到环境的感知：进一步将你的注意力扩散到环境中，注意到周围的声音、光线、气味和触感，如流动的微风、远处的车流声等。
处理分心
①注意到分心：当你发现自己被其他想法、感觉或外部因素分散了注意力时，简单地注意到这一点。
②标记分心：给你的分心打个标签，如“思考”“听声音”“感受不适”等，这有助于你认识到分心的内容而不与之纠缠。
③温和地回到当下：认识到分心之后，温柔地将你的注意力引导回到你的呼吸、身体感受或直接的环境感知上。
初学者在开始正念冥想时，常常会因为频繁分心而感到挫败。但请不要批评自己，这是完全正常的现象。每次你温柔地将注意力带回到当下，就是一次成功的练习。
像身体锻炼一样，正念冥想也需要持续和有规律的练习才能见效。持续的正念练习能够锻炼我们的心智“肌肉”，让我们的头脑变得更加强大和有韧性。
在实践中，定期练习比长时间的单次练习更加重要。因此，请尽可能地将正念练习融入到你的日常生活中，哪怕只是短暂的几分钟。随着时间的积累，你会发现自己更加容易专注、更少分心，从而体验到更多的正念时刻。
正念的实践是一场旅程，每一次练习，无论其时长或深度，都是这个旅程中宝贵的一步。
《Headspace 冥想正念指南》是Netflix的原创剧集，共8集，每集时长20分钟。该系列展示了基础的正念技巧，有助于练习冥想，涵盖了大脑放松、压力、愤怒、放手和专注力等主题，并在每一章的最后以冥想练习结束。
冥想是一种实践性的体验，希望这份指南能为大家的实践提供一点帮助，在生活中拥有更好的状态。
